Bewegung und Blutzucker: Was bringt's wirklich?

Bewegung klingt manchmal nach einem Pflichtprogramm, besonders wenn der Bauch wächst und die Müdigkeit schwer wiegt. Dabei ist sie eine der einfachsten Möglichkeiten, deinen Blutzucker zu unterstützen. Und sie darf sich dabei gut anfühlen.

Was im Körper passiert

Wenn du dich bewegst, brauchen deine Muskeln Energie. Sie nehmen dafür Zucker aus dem Blut auf und zwar auch ohne viel Insulin. Das ist der Grund, warum schon moderate Bewegung den Blutzucker senken kann.

Der Spaziergang nach dem Essen

Studien zeigen, dass ein zügiger Spaziergang von 20 bis 30 Minuten nach einer Hauptmahlzeit den Blutzuckeranstieg verringern kann. Ein kurzer, flotter Spaziergang direkt nach dem Essen scheint dabei besonders hilfreich zu sein. Das muss keine Wanderung sein. Auch Treppensteigen, Hausarbeit oder eine Runde um den Block zählen.

Wie viel ist genug?

Als Richtwert werden mindestens dreimal pro Woche 30 Minuten zügiges Gehen empfohlen. Auch Schwimmen und Radfahren eignen sich gut. Wichtig ist, dass du dich dabei wohlfühlst und noch sprechen kannst. Es geht nicht darum, dass du dich vollkommen auspowerst. Hattest du einen langen Tag, reicht auch ein kurzer Spaziergang.

Quelle (Bewegung): AWMF-S3-Leitlinie „Gestationsdiabetes mellitus (GDM), Diagnostik, Therapie und Nachsorge", Registernummer 057-008, https://register.awmf.org/de/leitlinien/detail/057-008

Bewegung im Alltag erkennen

Viele Frauen denken bei Bewegung gleich an Sportkleidung und feste Termine. Dabei zählt vieles, was ohnehin zu deinem Tag gehört: der Weg zur Bahn, das Treppenhaus statt des Aufzugs, ein Telefonat im Gehen oder eine Runde mit dem Kinderwagen oder dem Geschwisterkind. Wenn du diese kleinen Gelegenheiten bewusst nutzt, summiert sich das über den Tag. Du musst dafür weder schwitzen noch außer Atem kommen.

Wenn die Energie fehlt

Gerade in der Schwangerschaft gibt es Tage, an denen nichts geht: Übelkeit, schwere Beine, Rückenschmerzen oder einfach Müdigkeit. Das ist normal und kein Grund für ein schlechtes Gewissen. Dann darfst du Bewegung kleiner machen. Fünf Minuten langsam um den Block sind besser als nichts und manchmal bleibt es nicht bei fünf. Auf ruhigeren Tagen können Schwimmen, sanfte Dehnübungen oder Schwangerschaftsyoga eine Alternative sein. Sprich auch das am besten kurz mit deiner Hebamme ab.

Die Wirkung selbst sehen

Dein Messgerät kann dir zeigen, was Bewegung bei dir bewirkt. Wenn du nach einer Mahlzeit spazieren gehst und eine Stunde später misst, kannst du den Wert mit einem Tag ohne Spaziergang vergleichen. Das ist ein kleines Experiment: Du probierst einfach etwas aus und bekommst am Ende Sicherheit. Manche Frauen merken schnell, dass ihnen der Spaziergang nach dem Abendessen besonders hilft. Andere profitieren eher nach dem Frühstück. Beides ist in Ordnung.

Wann du vorsichtig sein solltest

Nicht jede Bewegung ist in der Schwangerschaft für jede Frau geeignet. Sprich intensivere Sportarten oder neue Bewegungsformen vorher mit deiner Gynäkolog:in oder Hebamme ab. Bei Schwindel, Schmerzen, Blutungen, Atemnot oder vorzeitigen Wehen hörst du auf und suchst ärztlichen Rat. Wenn du Insulin spritzt, kann Bewegung den Blutzucker auch zu stark senken. Besprich mit deiner Praxis, ob du zum Beispiel eine kleine Zwischenmahlzeit dabeihaben solltest.

Mit Kind und Alltag

Wenn schon ein Kind im Haus ist, bleibt wenig Zeit für dich. Dann kann Bewegung zur gemeinsamen Zeit werden: ein Spaziergang zum Spielplatz oder Tanzen im Wohnzimmer. Du musst dafür nicht allein losziehen. Hauptsache, du kommst nach dem Essen kurz in Schwung und tust es in einem Tempo, das sich für dich gut anfühlt.

Tipps, damit es klappt

• Plane den Spaziergang fest nach einer Mahlzeit ein, zum Beispiel nach dem Mittagessen.
• Nimm jemanden mit, das macht es leichter.
• An schlechten Tagen reichen zehn Minuten.
• Mach dir keinen Druck. Bewegung ist eine Unterstützung, keine Pflicht.

Sprich bei allen Fragen und Unsicherheiten mit deiner Gynäkolog:in, Hebamme oder diabetologischen Praxis. Sie kennen deine persönliche Situation.